우울할 때 따라 해보는 하루 루틴

– “지금 당장 괜찮아지지 않아도, 나를 돌볼 수는 있어요”

하루하루가 무기력하고
별다른 이유 없이 눈물이 날 것 같고
“오늘 하루만 어떻게든 버티자…”는 마음으로
겨우겨우 시간을 보내고 계시다면,
지금 이 글이 조금이나마 도움이 되길 바랍니다.

우울할 때 가장 필요한 건
크고 거창한 변화가 아니라, 아주 작은 루틴 하나입니다.

🌅 아침 루틴 – “일단 침대 밖으로만 나와요”

✔️ 1. 햇빛 쬐기 (3분만이라도!)

• 커튼만 열어두는 것도 좋아요
• 자연광은 우울감을 줄이는 세로토닌 분비를 도와줍니다
• 바깥 풍경을 멍하니 보기만 해도 효과 있어요

✔️ 2. 찬물로 세수하기

• 가볍게라도 얼굴을 씻는 것만으로 뇌에 ‘하루 시작’ 신호를 줄 수 있어요
• 세수 후 수건으로 얼굴을 천천히 닦으며 깊게 숨 쉬어보세요

 

🍽 낮 루틴 – “몸을 조금만 움직이면 생각이 덜 무거워져요”

✔️ 3. 단백질 위주로 가볍게 먹기

• 삶은 계란, 두유, 바나나 등 부담 없는 음식
• 너무 귀찮으면 영양바나 음료만이라도 한 입
  → 아무것도 안 먹는 것보다 훨씬 좋아요!

✔️ 4. 10분 산책 or 스트레칭

• 정식 운동이 아니어도 괜찮아요
• 방 안에서 두 팔만 들어 올리는 동작 3분도 훌륭해요
• 몸을 쓰면, 생각이 덜 무서워져요

 

📱 오후 루틴 – “내 감정, 안전한 방식으로 흘려보내기”

✔️ 5. 마음 일기 써보기

• “지금 기분이 어떤지” 단 한 줄만이라도 써보세요
• 감정이 머리 속에서만 뱅뱅 도는 걸 막아줍니다
• ‘오늘은 그냥 버텼다’는 것도 충분한 기록이에요

✔️ 6. 따뜻한 음악 틀어놓기

• 가사 없는 클래식, 재즈, lo-fi 같은 편안한 음악 추천
• 이어폰 없이, 공간에 잔잔히 깔아두면 더 좋습니다

 

🌙 밤 루틴 – “수면 준비는 마음을 안아주는 시간이에요”

✔️ 7. 스마트폰과 거리 두기

• 자기 전 최소 30분, 화면 대신 은은한 조명과 침묵을 준비해요
• 눈을 감고 심호흡을 5번만 해도 효과적이에요

✔️ 8. “오늘은 잘 버텼다”는 말로 하루 마무리

• 오늘 하루 아무것도 못 한 것 같아도, 버틴 것 자체가 성취입니다
• 스스로에게 칭찬하는 문장을 마음속으로 조용히 건네보세요
• “고생했어. 오늘도 버텼으니까.”

 

☕ 꼭 기억해 주세요

“잘 사는 것보다 중요한 건, 잘 살아남는 거예요.”

당장 기분이 좋아지지 않아도 괜찮습니다.
하루 루틴을 따라하면서
천천히 ‘살아 있는 나’를 느껴보는 것
그게 회복의 시작이에요.

지금의 당신은
이미 너무 잘하고 있어요. 정말로요.