대중교통에서 공황장애 발작이 올 때, 어떻게 해야 할까

– 지하철, 버스 안에서 갑자기 숨이 막히고 어지러울 때의 대처법

공황장애를 경험하는 사람에게
지하철이나 버스는 그 자체로 두려운 공간이 되기도 합니다.

답답한 밀폐 공간,
내릴 수 없는 상황,
혹시 나에게 무슨 일이 생기면 아무도 도와주지 않을 것 같은 불안감.

그리고 그렇게 생각하는 순간,
심장이 빨라지고, 숨이 막히고, 몸이 떨리기 시작합니다.

💡 먼저 기억하세요: 지금 이 감정은 '위험'이 아니라 '신호'입니다

공황은 진짜 위험한 상황이 아니더라도
몸이 위협을 감지했다는 착각으로 반응하는 것입니다.

• 숨이 가빠지고
• 땀이 나고
• 손발이 떨리며
• 어지러움과 가슴 통증이 찾아올 수 있지만

이 증상은 곧 사라집니다.
그리고 당신은 괜찮을 것입니다.

 

🧘‍♀️ 공황이 왔을 때 실질적인 대처법 6가지

1. 지금 있는 공간의 ‘현실’을 인식하세요

눈으로 보이는 물건을 하나씩 천천히 묘사해보세요.
예: “의자, 창문, 바닥, 사람의 옷 색, 광고판 문구…”

→ 이렇게 하면 생각이 ‘내 몸 안’이 아니라 ‘밖’으로 이동합니다.

 

2. 숨을 깊게 쉬지 말고 ‘천천히’ 내쉬는 데 집중하세요

공황이 올 때 ‘깊게 쉬어야 한다’고 생각하지만,
사실은 **숨을 ‘길게 내쉬는 것’**이 훨씬 효과적입니다.

4초 들이마시기 → 6초 내쉬기
또는
‘하~’ 소리를 내며 긴 숨을 천천히 뱉어내기

 

3. 차창이나 문 가까이로 이동하거나 시선을 돌리세요

지하철/버스 안에서 출입문 근처는 더 개방감이 느껴져 심리적으로 안정됩니다.
사람이 많은 쪽보다는 내 시야가 트이는 곳으로 시선을 이동하세요.

 

4. 차라리 내릴 수 있다면 잠시 내리는 것도 괜찮아요

공황은 "여기서 벗어날 수 없다"는 생각 때문에 커집니다.
가능하다면 한 정거장 전에라도 내려서 숨 돌리기 → 다시 탑승해도 괜찮아요.
실패가 아닙니다. 현명한 대응입니다.

 

5. 공황을 ‘억제’하려 하지 말고, 흐르게 두세요

“이걸 멈춰야 해”는 공황을 더 키웁니다.
대신 이렇게 말해보세요.

“지금 내 몸은 놀란 거야.”
“괜찮아. 이 감정은 곧 지나갈 거야.”
“지금 겁나는 건 실제 위험이 아니야.”

 

6. 응급약이 있다면 사용을 주저하지 마세요

정신과에서 처방받은 비상용 약이 있다면
미리 가방에 챙겨두고,
심할 경우 지체 없이 복용하세요.

 

🌿 나만 그런 게 아닙니다

공황장애를 겪는 사람은
당신 혼자가 아닙니다.

지하철에서 내리는 사람 중,
옆자리에서 숨 고르고 있는 누군가도
당신과 비슷한 시간을 지나고 있을지 모릅니다.

 

📌 마무리하며

공황 발작은 때론 갑작스럽고 당황스럽지만
**그것에 대한 준비와 대처 방법이 있다면,
충분히 ‘관리 가능한 감정’**이 됩니다.

오늘도 무사히 이동한 당신,
아무 일 없이 버텨낸 당신은
그것만으로도 충분히 잘하고 있는 중입니다.